- bez pomůcek, případně s dekou pod hlavou či koleny
- klidná a naciťovací lekce
- dotekem i kontaktem se zemí si navnímáte křivky páteře
- naučíte se vnímat propojení pánve, páteře a hlavy
- vyzkoušíte si lehký pohyb páteře do ohnutí a vyhrbení
- ulevíte si od ztuhlosti či bolesti v bedrech a šíji
- přes volně plynoucí dech uvolníte bránici a zbavíte páteř napětí

- pomůcky: žádné či případně deka pod kolena nebo hlavu a 2 bločky nebo knihy
- poklidná lekce s jednoduchými, ale účinnými pohyby a pozicemi
- naučit se vnímavě provádět předklon a záklon v páteři
- oslovíte i jinak nepříliš pohyblivé části páteře
- dopřejete si jemné a do hloubky působící předklony, úklony, rotace a záklony
- propojíte hlavu a pánev pomocí citlivého ohýbání páteře

- pomůcky: žádné, případně deka pod hlavu či kolena a eventuelně 2 bločky či knížky
- uvědomíte si páteř jako středovou osu těla
- naučíte se používat střed těla od opor rukou a nohou
- vyzkoušíte si, jak nepotřebné a zbytečné je zatínání břicha, a jak účinné je reflexní zapojování břišních i dalších svalů skrze opory
- navážete na pohyby z předchozích lekcí, rozvinete je do lehce rovnovážných pozic
- zkusíte si spirální pohyb, který je pro člověka evolučně přirozený a fyziologicky prospěšný 

- pomůcky: deka pod hlavu, 2 bločky nebo stejně velké a těžké knihy
- rozhýbete hrudní páteř ve všech osách a směrech pohybu
- vyzkoušíte si, jak jsou žebra propojená s hrudní páteří
- proniknete do hloubky bezbolestných rotací 
- přes mobilní hrudní páteř ulevíte šíji a bedrům
- otevřete hrudník přes jednoduché pohyby paží

- pomůcky: deka pod hlavu/kolena 2 bločky nebo stejně velké a těžké knihy
- rozpohybujete lopatky, žebra a hrudní páteř
- naučíte se jednoduché cviky na mobilitu ramen a paží
- ulevíte šíji od napětí tím, že ji uvolníte i posílíte
- objevíte větší lehkost v rotacích, předklonech a záklonech
- propojíte pohyb paží, hrudníku, páteře a pánve
- odlehčíte šíji a trupu dobrou oporou o nohy

- pomůcky: deka pod hlavu/kolena a případně 2 bločky nebo stejně velké a těžké knihy
- naučíte se, že mírná asymetrie je přirozená a nemusí vadit funkci těla
- nacítíte si různé nesouměrnosti ve svém těle a naučíte se s nimi pracovat
- vyzkoušíte si účiné cviky a minisestavy kompenzující větších asymetrie páteře
- kreativním zapojením paží a nohou ulevíte páteři od stereotypního zatížení
- naučíte se, jak během půlhodinky zmírnit či nechat odeznít bolesti zad a páteře

- bez pomůcek, případně s dekou pod hlavou či koleny
- navážete na předchozí lekce využitím opor rukou a nohou, zapojením středu těla a 
- naučíte se jednoduché principy rovnovážných pozic nejprve na zemi, pak v kleče a nakonec vestoje
- zkusíte si rovnováhu jako něco, co opakovaně chytáme a pouštíme, aniž musíme tuhnout a křečovatět
- posílíte si hluboké svaly podél páteře a ulevíte od napětí obvykle přetěžovaným svalům
- zlepšíte stabilitu i pohyblivost ramen a Kyčlí

- pomůcky: žádné, případně deka pod kolena či hlavu
- aktivnější lekce, převážně ve stoje, ale zvládnutelná i začátečníky
- navážete na rovnovážné pozice ze 7. lekce a rozvinete je vestoje, vkleče i vleže
- ulevíte páteři dobrou oporou o nohy, které si zvědomíte a posílíte
- zlepšíte si mobilitu i stabilitu pánve a kyčlí
- propojíte pohyb nohou přes pánev a páteř s trupem a hlavou
- zlepšíte si koordinaci těla, orientaci v prostoru a také svou sebejistotu i hravost 

- pomůcky: 2 bločky nebo 2 podobně velké knihy, případně deka pod hlavu či kolena
- aktivnější lekce v pozvolna plynoucím tempu
- oživení klenby chodidel jako opor pánve a páteře
- posílení i protažení nohou
- zapojení hýždí, zádových svalů a zadních stehen pro úlevu bedrům
- zdravá mobilizace a stabilizace kyčlí

- pomůcky: žádné, případně deka pod kolena či hlavu, případně 2 bločky či knihy
- rozhýbete svou páteř ve všech směrech
- zopakujete si řadu základních pohybů z celého kurzu
- propojíte vše v jeden celek v pozvolna plynoucí sestavě
- vyzkoušíte si kreativní variace některých základních pozic